胆固醇通常被认为是最被妖魔化的营养素，而脂肪无疑是次之。是时候正视有关脂肪的误解了。
当我从高碳水化合物、低脂肪的饮食转变为摄入健康脂肪作为营养素时，我的健康状况迅速改善。尽管脂肪对身体很重要，但事实仍然是，并非所有脂肪都是相同的。
一些脂肪，包括但不限于反式脂肪，确实应该受到批评。但许多类型的脂肪是有益的，我们想为它们说几句好话。在这里，我们将介绍好的脂肪、有害的脂肪以及如何多摄入最好的脂肪。在本文的末尾，我附上了一个列表，哪些是好的脂肪。
什么是脂肪？
你可能将脂肪克数作为你的热量追踪的一部分，或者你在营养标签上看到它们排在很考前的位置。但是，脂肪到底是什么呢？
脂肪是由碳、氢和氧原子组成的化合物，存在于长度、形状和顺序各异的链中。它们是身体所需的重要营养素之一，既用于能量供应，也用于“结构”元素（如细胞膜）的构建和维护。
饱和脂肪和不饱和脂肪
有一个常见的误解，即脂肪被归类为饱和脂肪或不饱和脂肪。事实并非如此。所有脂肪在一定程度上都含有饱和脂肪和不饱和脂肪酸，它们通常根据饱和度进行分类。
单不饱和脂肪
从生物化学角度来说，这些脂肪酸的脂肪酸链中只有一个双键。脂肪酸的双键越多，它就越“流动”。它们通常在室温下是液体状态。
单不饱和脂肪存在于许多油中，包括鳄梨油、橄榄油、亚麻籽油、芝麻油、葵花籽油、红花籽油、玉米油和花生油。请注意，我们使用的词是“存在”，而不是“包含”。事实上，这些油中含有不同比例的单不饱和脂肪。其余部分是多不饱和和饱和脂肪。例如，橄榄油中约含有75％的单不饱和脂肪，菜籽油中含有60％。顺便说一句，这些脂肪也存在于鳄梨和坚果中。它们被认可为“健康脂肪”。
多不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸在其脂肪酸链中具有多个双键。即使在冷藏时，它们往往是液体的。它们的问题是它们容易变质，尤其是在加热时。当我们加热它们（我们经常这样做）时，它们往往会氧化。在这一点上，我们已经将自己暴露各种自由基损伤的风险，从细胞膜损伤到皱纹再到动脉血栓。
多不饱和脂肪酸存在于谷物产品、大豆、花生和鱼油中。
必需脂肪酸
首先，我们称之为必需脂肪酸，是因为身体无法自己产生它们，必须从食物中获取。我们说的是ω-和ω-6都是不饱和脂肪酸。
ω-6。我完全承认它很重要，但我们大多数人摄入足够的ω-6，所以不必考虑它。ω-6脂肪酸存在于玉米和其他谷物以及谷饲养的牲畜中，对皮肤完整性和肾功能等方面起着重要作用。但是如果不加控制，它们会引发炎症。比例很重要，我们马上就会讨论到这一点。
是什么让ω-6保持在适当范围内？当然是ω-。虽然ω-长期以来一直被忽视，但现在它们终于得到了认可，但还不够。
ω-主要存在于鱼、藻类、亚麻籽和坚果中。你还可以在鸡蛋中找到它们，这些鸡蛋是喂食亚麻籽粉的鸡所产的。而且你肯定听过我们一再提到的三种形式：ALA（想想亚麻籽）以及EPA和DHA（想想鱼油）。
ω-具有几个关键功能，包括：
通过自然稀释血液来促进循环
抗击全身性炎症
支持大脑功能
缓解抑郁、焦虑甚至注意力不足症状
现在回到比例问题。专家通常将饮食的ω-6与ω-的比例描述为10到0，即10到0份的ω-6对1份的ω-。我们应该用什么比例？我们的原始祖先可能吃的接近1:1，尽管很多人会告诉你4:1已经足够了。如果你想控制你的比例，补充剂可以填补这个差距。
那么，橄榄油等其他油的比例是多少？橄榄油的比例是:1，本身并不好。但还有一个问题。橄榄油中75%是单不饱和脂肪酸，14%是单不饱和脂肪酸，这意味着只有11%的多不饱和脂肪酸比例。在这些相对较小的量中，比例并不是那么重要，特别是当油中含有许多其他良好化合物，如多酚，可以对抗炎症损伤，这部分损伤部分是由于比例问题引起的。另一方面，玉米油只含有约25%的单不饱和脂肪酸（和1%的饱和脂肪酸）。在这里比例非常重要。
饱和脂肪
几十年来，饱和脂肪一直被妖魔化，这在很大程度上是因为广泛接受的脂质假说将脂质摄入与心脏病联系起来，以及相应的专家建议。
饱和脂肪的所有碳键都与氢原子成对，这使它们非常稳定。即使加热，它们也不像多不饱和脂肪那样容易变质。这是一件好事。
饱和脂肪是原始生活的重要组成部分，存在于动物产品和一些油中，作为健康饮食的一部分，我再说一遍：饱和脂肪在人体中起着关键作用。它们占细胞膜结构的1/2。它们增强钙吸收和免疫功能。它们有助于人体合成必需脂肪酸，并提供丰富的脂溶性维生素来源。
最后但并非最不重要的是，它们提供胆固醇。人体自己会产生胆固醇，但一切都能平衡。我能怎么办呢？它的许多魅力让我心动。自然产生的物质，相比下一个类别，它显得更加自然无害。
反式脂肪
有些食品标签会写成“氢化植物油”，存在与加工食品里。不自然的化学改性过程创造了反式脂肪，使产品更加耐放，但对那些摄入它们的人造成了严重破坏。
身体无法识别反式脂肪。反式脂肪通过细胞膜被吸收，引发细胞新陈代谢的混乱。反式脂肪与炎症、动脉粥样硬化、糖尿病、肥胖和免疫系统功能障碍有关。所以，少吃反式脂肪就对了。
酯化脂肪
“这是什么？”你肯定会问。好问题。酯化脂肪是一种相对较新的化学改性脂肪，旨在避免反式脂肪的标签。与反式脂肪一样，这些脂肪经过一种氢化过程，伴随着脂肪分子的重新排列和硬脂酸的富集。目的与转化后的脂肪*素一样：使产品更加耐放。
所以，这听起来很熟悉，对吗？听起来像是无谓的争论？你说对了。
我的建议是：如果标签上提到了氢化植物油，请放下并离开。
如何摄入更多健康脂肪
有很多方法可以明智地摄入脂肪。关键是知道要寻找什么。我最喜欢的一些脂肪来源包括：
鳄梨
鳄梨油
用鳄梨油制作的沙拉酱
橄榄油
来自放牧动物的高质量猪油和牛油
草饲肉
椰子油
椰子*油
