每天宅在家里，
要吃得健康，才不会发胖。
怎么在20分钟内做一顿健康又有新意的菜？
研究所查阅各种渠道，
特意为你搜集了适合一周用的21个菜谱，
满足简单、健康、新意、可口的标准。
有时间的话，我们一起动手做起来，
发挥你的创意，
甚至上面的配料比例也只是参考，
可以根据自己的创意做出不同样子的搭配。
BREAKFAST
星期一的早餐
姜*椰奶燕麦粥明亮的姜*具有强大的抗氧化、抗发炎作用，还可以缓解肌肉或情绪的紧张。浓香的椰奶和燕麦煮在一起，开启周一早晨的好时光。
出处:KOKO好食光
1人份
即食燕麦片40克
椰奶ml
椰子水或开水ml
姜*粉1小匙
肉桂粉1/2小匙
姜粉1/2小匙
黑胡椒1/4小匙
棕榈糖浆1/2～1小匙。
1.取小锅放入姜*粉、肉桂粉、姜粉、椰奶和椰子水(或水)加热至微滚（不介意椰奶脂肪含量比较高，可以把椰子水换成等量的椰奶，就会变得超级香浓）；2.加入黑胡椒搅一搅，放入燕麦片拌一拌、泡到它软就可以熄火了，视个人口味加入棕梠糖调味一下；3.盛盘后可以洒点喜欢的坚果、水果或果干丰富口感。
BREAKFAST
星期二的早餐
小扁豆沙拉小扁豆不但可以提供给我们丰富的植物性蛋白质，深色的小扁豆里还含有抗氧化剂，起到抗衰老的作用。和小西红柿、紫甘蓝、蔓越莓干一起，带给你一上午满满的能量。
出处:《森林盛宴》
1人份
2杯（克）煮熟的小扁豆
1/2杯（30克）番茄干
1/2杯（64克）蔓越莓干
1杯（克）对半切开的小番茄
橄榄油和醋适量
1.把小扁豆用低温煮15~20分钟变软，有咬紧；沥干、冷却；2.在煮熟的小扁豆中混入1/2杯（30克）番茄干，1/2杯（64克）蔓越莓干；3.1杯（克）对半切开的小番茄；4.拌入切丝的紫甘蓝，淋上橄榄油和醋。
BREAKFAST
星期三的早餐
南瓜燕麦粥南瓜中的多糖对免疫系统发挥多方面的调节功能，而且南瓜还有抗癌功能。燕麦的吃法很多，和南瓜泥搭配在一起，有出其不意的共鸣效果，构成一道浓香的丰富膳食纤维早餐。
出处:JarOfLemons
1人份
1杯不加糖的植物奶
1/2杯南瓜泥
3/4杯燕麦片
1茶匙肉桂粉
2汤匙棕梠糖浆
1汤匙碎核桃或其它坚果
1.用中火加热植物奶和南瓜泥，沸腾后加入燕麦片和肉桂粉。均匀混合在一起，煮至燕麦变稠即可；2.关火后加入糖浆和核桃仁。
BREAKFAST
星期四的早餐
巧克力橙丝慕斯就像红酒与红茶一样，可可粉中含有一种名为*烷醇的植物化学成份，对心血管有非常好的帮助。前一天晚上自己用几分钟的时间打一杯巧克力慕斯，冷藏一晚，早上慢慢品尝它的香滑口感吧。
出处
heAbundanceDiethe28-dayPlantoReinventYourHealth,LoseWeight,andDiscoverthePowerofPlant-BasedFoods.
BySomerMcCowan
4人份
1盒嫩豆腐
1/4杯纯素巧克力碎片
1/3杯无糖可可粉
1/4杯开水1茶匙香草精
1/2茶匙新鲜磨碎的橙皮
1/4杯生腰果片（浸泡4至6个小时）
2汤匙亚麻籽粉
1/2杯去核软枣（浸泡3小时）
1/4茶匙棕榈糖
将所有的食材都放入搅拌机打匀到完全光滑后，分装成4个小模子或小玻璃碗。冷藏冷冻60分钟或一夜。
BREAKFAST
星期五的早餐
简易豆腐脑南方有豆花，北方有豆腐脑，再配上一个烧饼，就是一顿传统的家常早餐。疫情期间，不方便去外面的早餐店吃豆腐脑，那就用内酯豆腐，做一碗超简单的豆腐脑吧。
出处:两个素食者的创意厨房
1人份
内酯豆腐（嫩豆腐）
木耳
干*花菜
鲜香菇
油、盐、酱油、八角、淀粉、香油
1.*花菜、木耳凉水泡发，洗净；木耳撕成小朵；香菇用水焯一下，切成小丁；2.热锅凉油，放2粒大料（八角），爆香后捡出，放入*花菜、木耳、香菇翻炒片刻，倒入开水没过所有原料，放盐、酱油，烧开后再煮七八分钟；3.最后用水淀粉勾芡，淋点香油，卤就好了；4.取出内酯豆腐，用勺子一层一层地片到碗里，浇上做好的卤，一碗家常豆腐脑即成。
BREAKFAST
星期六的早餐
隔夜燕麦杯星期六，论燕麦的一百零一种吃法。
出处:MingsFashion
1人份
燕麦
奇亚籽
棕榈糖浆
肉桂
植物奶
1.前一晚将燕麦，奇亚籽，棕榈糖浆，肉桂和植物奶放入容器中，混合后放入密封罐并将容器放入冰箱；2.隔天早上，再次搅拌一下，也可随意加上喜欢的新鲜水果、坚果或更多的奇亚籽或可可粉。
BREAKFAST
星期天的早餐
肉桂花椰菜阳光，通过植物转化为食物，我们再把阳光做的食物吃下去。星期天的早餐，用花椰菜，早晨的十分钟，和一份好心情，做一盘森林里的盛宴吧。
出处:《森林盛宴》
1/4颗花椰菜
肉桂粉、甜椒粉、辣椒粉、海盐每种1/2小汤匙
1小汤匙芝麻油
3大汤匙橄榄油
1.取花椰菜切成小块，铺入抹过油的烤盘中，撒上肉桂粉、甜椒粉、辣椒粉、海盐每种1/2小汤匙；2.淋上1小汤匙芝麻油，3大汤匙橄榄油；3.℃烘烤20~25分钟，或烤制金*，叉子能够扎透，且边缘酥脆即可。
LUNCH
星期一的午餐
蔬菜豆腐意大利面午餐，是一天当中最重要的一顿饭，要好好吃，能量和营养要足够。用蔬菜和豆腐可以快速煮一盘香喷喷的意大利面。
出处
lant-BasedonaBudgetbyToniOkamoto
可做6-8人份
1包意大利面
1/2汤匙植物油
31/2杯切碎的菠菜
1盒北豆腐
2茶匙披萨草
1罐（克）西红柿意面酱或西红柿酱
也可加入些许豆类
1.在中火的锅中，按照意大利面包装的说明煮意大利面；2.煮面时，开始做意面酱。在大锅中加入油和菠菜，用手指将豆腐碎倒入锅中，再煮5分钟，加入披萨草和意面酱，再煮5分钟；3.酱汁冷却时，看看意面煮好没。煮熟后，将面过冷水。盛到盘中并在上面林上调味料。
LUNCH
星期二的午餐
糙米胡萝卜豌豆炒饭糙米的营养远胜于精致白米，可以帮助提高人体免疫功能,促进血液循环,消除沮丧烦躁的情绪。糙米用来做炒饭的时候，可以加上绿色的豌豆，红色的胡萝卜，或者其他豆类和蔬菜。糙米饭富含膳食纤维，吃的时候要尽量慢慢多咀嚼，慢慢吃。
出处lant-BasedonaBudgetbyToniOkamoto
4人份
1汤匙香油
1/2杯熟豌豆
1/2杯磨碎或切丁的胡萝卜
2?杯煮熟的糙米
1?–2汤匙酱油
1汤匙辣酱
?杯切碎的无盐烤花生
1.在大锅中加热香油、豌豆和胡萝卜炒3分钟，再加入煮熟的糙米和酱油；2.持续搅拌，煮5-8分钟即可出锅，撒上花生米。
LUNCH
星期三的午餐
红薯三明治红薯、牛油果、西红柿，再涂上一层纯植物奶油奶酪酱，就是一个完美的三明治组合。
出处lant-BasedonaBudget:byToniOkamoto
2人份
1个中小型红薯
?汤匙橄榄油
4片吐司
1个牛油果(切薄片)
1个西红柿(切薄片)
?头生菜切碎，或1杯苜蓿芽
纯植物奶油奶酪酱和芥末酱适量
1.将红薯纵向切片；2.在中火锅中，加热橄榄油和红薯，煎1-2分钟即可出锅；3.将吐司涂上上上红薯混合物，牛油果，西红柿和生菜。
LUNCH
星期四的午餐
清炒凉薯胡萝卜有一次在海底捞吃到凉薯，就对这种食材念念不忘。它和红薯不一样，是脆脆的，有点甜。凉薯和胡萝卜都是甜的，质感也差不多，炒在一起好吃又营养。
出处:两个素食者的创意厨房，下厨房
一人份
凉薯1个
胡萝卜1根
青椒1个
盐适量
香醋少许
1.凉薯和胡萝卜洗净、去皮、切条状或片状，青椒洗净切成适当形状，胡萝卜条焯水备用；
2.热锅凉油，入青椒翻炒断生，随机入焯了水的胡萝卜，最后加入凉薯，给适量盐，快炒；
3.出锅前淋香醋少许即可。
LUNCH
星期五的午餐
日式咖喱乌冬面日式咖喱乌冬面是ZeroGo餐厅的怀旧菜品。现在用我们研发的日式咖喱块，就可以轻松做出来了。
出处:美好食物研究所
人份
胡萝卜，熟玉米粒，西蓝花，冬菇
1.乌冬面煮8成熟，备用；2.胡萝卜切丝或切丁，西蓝花切块，冬菇泡30分钟后切丝或切丁；3.热锅凉油，依次下入日式咖喱块，胡萝卜，西蓝花，冬菇，炒出香味；4.把乌冬面、熟玉米粒放入锅中一起翻炒；5.约5分钟后出锅装盘即可。
LUNCH
星期六的午餐
黑豆南瓜墨西哥卷饼墨西哥卷饼做起来简单，吃起来却让人想起墨西哥的热情。尤其是天气逐渐转热，用墨西哥玉米饼，卷上牛油果、南瓜、黑豆，就是一顿美味的墨西哥风味。
出处:
