前几期，我们有提到了低GI饮食对我们身材管理的好处，低GI饮食是指合理搭配膳食，使饮食的GI值保持在55以下。长期低GI饮食，在血糖控制、体重控制等方面十分有效。研究证实，含有水苏糖、小分子膳食纤维等益生元的低GI食物，可以促进双歧杆菌、乳杆菌等益生菌的繁殖，创造良好的肠道微生态环境，提高机体的免疫能力。低GI饮食还与运动相得益彰，既不会产生低血糖，又可以降低体脂率，还可有效防止因糖原不足导致机体蛋白质消耗的增加。那究竟哪些是食物是我们的低GI食品呢？明确哪些是低GI食品，哪些是高GI的食品也将有助于我们的合理的摄入热量。根据GI值，科学家将食物分为三个等级。以葡萄糖为参考物（定GI值为），目前将GI＞70的食物作为高GI食物，GI在55~70的食物为中GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。我们首先对原料进行分类，如果平时记不住这些，今天我教大家一个比较简单就能记下来方法：高GI的食品原料中主要是以淀粉为主的我们经常作为主食的食物，比如米、小麦粉、高粱、玉米等等。而在中GI食品原料中主要则是包含了一些含有大量膳食纤维的谷物和高蛋白的豆类，比如燕麦、薏米、芸豆、豌豆等等，也就是我们不怎么当主食吃的谷物和豆类，其实出现这样的原因就是，在千百年的人类饮食习惯中，人类最早是为了生存，经常会出现能量不足的原因，从而导致人类先天性的习惯摄入容易提供能量的食物，从而觉得挺好吃的。而在现在物质生活大大满足的情况下，往往也是这些食物使得我们营养过剩。低GI食品的原料主要是包含膳食纤维，其中主要是包含有较多纤维素、半纤维素，以及不容易被人体吸收的抗性淀粉的食品原料。膳食纤维主要在自然界中的存在主要是存在与植物的细胞壁中。包括麦麸、青稞（含大量的β-葡聚糖）、亚麻籽、芝麻籽。这些食品的特点主要是含有较多的β-葡聚糖或者不饱和脂肪酸，如亚麻籽。青稞全麦棒/从上面的分类中，我们可以在脑子形成较为简单的分类意识，一般来说淀粉较多的精制谷物粉的GI值较高，但是如果是整颗谷物直接打碎得到的食品原料（也就是全谷物）一般GI在中等范围，另外大多数的富含蛋白质的豆类也是在中GI食品的范围内。而低GI食品原料主要是膳食纤维较多的食品原料，其中包括豆类以及其他的纤维含量较高，这些食品一般很少作为我们的主食。
分类依据食品原料
高GI食品原料
GI＞70
小米、黑米、红米、荞麦、面粉、玉米面、红高粱、白高粱
中GI食品原料
55GI
70
黑小米、燕麦、黑麦、薏米、白豇豆、白芸豆、豌豆、鹰嘴豆
低GI食品原料
GI≤55
青稞、麦麸、麦芽、芥末籽、芝麻籽、亚麻籽、
扁豆、绿豆、β-葡聚糖、抗性淀粉和果胶
刚才提到了根据GI分类的食品原料，我们作为健康饮食也不是无脑追求GI值，这可能也会影响我们生活质量，因此我们只能提倡多摄入中GI的食品，其中的营养较为全面。那么在我们的烘焙食品中他们的血糖指数分别是多少呢？
面包种类血糖指数GI面包（纯小麦粉，去面筋）76面包（纯小麦粉）74面包（全麦粉10%，小麦粉90%）70面包（全麦粉30%，小麦粉70%）69面包（全麦粉30%，5%麦麸，65%小麦粉）65面包（粗小麦粉）63面包（全麦粉）63面包（燕麦粉40%）63面包（燕麦麸皮60%）58面包（大麦粉50%）59面包（大麦颗粒60%）52面包（黑麦粉50%）50面包（荞麦粉40%）50面包（羽扇豆纤维8%）64
我们可以发现，一般来说纯小麦粉的面包容易导致GI值较高，而添加了其他低GI纤维的食品则是降低了食品的低GI值。
全麦谷物面包/
一般来说全谷物的食品的GI值相对较低，因为全谷物中不仅仅是含有膳食纤维，还有一部分阻止动物消化的成分，比如抗营养因子等。这些抗营养因子是植物的千百万年演化的产物，这些种子为了自己繁衍发芽生长，把能量和生长所需的所有营养物质以及防止别的动物利用的抗营养因子储存在自己的胚乳胚芽中，从而减少啄食的可能性，进而保住了自己。
将全谷物直接到烘焙食品中的最大的优势，就是将植物种子中的所有的营养物质都引入到了烘焙食品中，不仅仅是谷物中富含纤维的种皮的引入，更是将最具生命力的胚芽引入到了体系中，让消费者感觉到元气满满的生长力。下期我也将与大家分享从全谷物的特点、全谷物的营养出发，介绍全谷物食品作为烘焙配料的优势。
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