第五章
“降脂之宝”：Omega-3不饱和脂肪酸
提到脂肪，很多人会对它嗤之以鼻，因为想到了身上的赘肉，想到了油腻的肥肉。但脂肪也有好坏之分，Omega-3不饱和脂肪酸就是对我们身体很重要的一种“好脂肪”。
原本，Omega-6不饱和脂肪酸也和Omega-3不饱和脂肪酸一样，属于“好脂肪”。虽然两者在很多功能上截然相反，例如Omega-6不饱和脂肪酸促进炎症的发生，Omega-3不饱和脂肪酸则与炎症对抗；但它们仍然比例相当地站在天平的两端，维持着我们身体的平衡。
可是，由于Omega-3不饱和脂肪酸的食物来源很有限，并且它们非常不稳定，很容易被食品加工所破坏，所以，现在食物中的Omega-3不饱和脂肪酸越来越少；相反，Omega-6不饱和脂肪酸却越来越多，我们的身体不再平衡。
Part9
Omega-3不饱和脂肪酸食品大“PK”
不过需要提醒大家的是，吃海鲜补充Omega-3不饱和脂肪酸有一些注意事项：
①尽量选食深海、无污染的海鲜，饲养的海鲜通常Omega-6不饱和脂肪酸的含量比天然海鲜中高很多，Omega-3不饱和脂肪酸则较低;
②有壳类海鲜(虾、蟹等)中Omega-3不饱和脂肪酸含量通常比鱼类中低；
③很多水产品被污染了(比如含有重金属)。因此在烹调时，最好能去除鱼皮、内脏及表面的脂肪等易于储存*物的组织;煎鱼时，应把煎出的油去除，并尽量不炸鱼，因为那样会在鱼中保留更多的污染物。
第二组：其他肉类及蛋、奶等动物食品。
①所有动物的脑组织中含有大量Omega-3不饱和脂肪酸(主要是DHA，每克中约含0.8~1克);
②羊肉和兔肉中Omega-3不饱和脂肪酸含量较高，且Omega-6／Omega-3较低，每克中约为0.2~0.4克;
③猪肉、牛肉及禽类(鸡、鸭等)肉中Omega-3不饱和脂肪酸含量都很低(每克中不超过0.1克)，且主要为ALA;而且Omega-6／Omega-3较高，约为10~20，人工饲养的更甚;
④蛋、奶中含有一定量的Omega-3不饱和脂肪酸(取决于所用饲料)，但含量并不高。
注意事项：应尽量选择散养、放养的动物食品，因为饲养的畜禽类通常脂肪含量较高，Omega-6不饱和脂肪酸较高，Omega-3不饱和脂肪酸较低。
第三组:蔬菜。蔬菜主要补充ALA(表5-3)。
表5-3蔬菜Omega-3不饱和脂肪酸含量PK表
名次
名称
Omega-3不饱和脂肪酸含量/毫克?杯ˉ1
Omega-6与Omega-3的比值
冠*
*豆
0
总油量高，比值为8
亚*
肾形豆（菜豆）
≈1
季*
豆腐
毫克/克
8
4
黑豆
≈1
5
菠菜
1
6
西蓝花
1
7
青豆
≈1
8
生菜
60
≈1
注：每杯容量为毫升。
第四组：水果。水果主要补充ALA(表5-4)。
表5-4水果Omega-3不饱和脂肪酸含量PK表
名次
名称
Omega-3不饱和脂肪酸含量/毫克?杯ˉ1
Omega-6与Omega-3的比值
冠*
黑莓
≈2
亚*
草莓
90
≈1.5
季*
樱桃
70
1
4
芒果（生）
60
1
注：每杯容量为毫升。
第五组：坚果。
坚果主要补充ALA(表5-5)。
表5-5坚果Omega-3不饱和脂肪酸含量PK表
名次
名称
Omega-3不饱和脂肪酸含量/克?（克）ˉ1
Omega-6与Omega-3的比值
冠*
胡桃仁
9
4
亚*
核桃
2
4
第六组:食用油。
食用油主要补充ALA(表5-6)(了解更多关于食用油与健康，请参看本章“专家健康问答”之“炒菜的油越贵越健康吗？”)。
表5-6食用油Omega-3不饱和脂肪酸含量PK表
名次
名称
Omega-3不饱和脂肪酸含量/克?茶匙ˉ1
Omega-6与Omega-3的比值
冠*
亚麻子油
2.4
1
亚*
芥花子油
0.43
2
季*
大豆油
0.3
8
4
菜子油
微乎其微几乎为0
极高
玉米油
花生油
棉子油
注：每茶匙为5毫升。
需要指出的是，Omega-3不饱和脂肪酸由于其极不稳定性而具有强大的功效，但这种不稳定性同样也容易受到外界的破坏，给它的保存带来困难。因此，在烹调中一定要注意避免以下几种做法，以尽可能地保护Omega-3不饱和脂肪酸的存在：
①新鲜的水果、蔬菜经过腌制、风干或晒等加工方式;
②烹调过程中高温煎炸，并且加热时间过长;
③海鲜类食物没有得到适当保鲜。
未完，待续......
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇