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营养素与保健食品简介系列之三
脂肪
美国洛杉矶李明福编撰包克新审校
营养素与保健食品的原料大部份取源自天然食物，如蔬菜、水果、榖类、坚果类、海产类、动物类等，或取源于天然本草，如人参、银杏、灵芝、芦荟等。这些原料也大部分记载于《本草纲目》等中医药文献，只是由于理论根基的不同在当今的应用上有了形式上与实质上的改变。中医药学以中医药固有的理论为基础，而西方医药学则以人体细胞组织、物质化学反应及近、现代生化科技的理论为基础。目前，除了基本的营养素（如维他命、矿物质、氨基酸等）外，更有了应用高科技生产的、高纯度的营养补充品（如CoQ10、Lycopene、SAMe等）上市。我们拟在本系列对一些常用的营养素与热门的营养补充品做些扼要的介绍。
人体必需的六大营养素是蛋白质、维他命、矿物质、碳水化合物、脂肪、水。这六种营养素，都可从食物中摄取，是维持人体健康所必需的物质。维他命、矿物质属于微量营养素，其本身不能供给我们能量。供给我们能量的是多量营养素﹕蛋白质、脂肪、碳水化合物。但是如果没有充分的微量营养素，这些多量营养素便无法发挥作用。虽然在量的需要上有很大的差别，但是维持人体的健康上，两者都是非常重要的。
本文为营养素与保健食品简介系列之三脂肪（Fat）。
脂肪与现代人类健康生活息息相关，不可轻视。很多现代文明病均与脂肪有着很大的关系，如﹕高血压、动脉硬化、心脑血管疾病、糖尿病、肥胖、脂肪肝、胆结石、胆固醇过高等。因此我们对脂肪必须有相当的认识与了解。
脂肪经过消化转化为脂肪酸，为人体所利用。脂肪有储存能量及供给能量的作用，也是合成胆固醇及荷尔蒙的重要营养素，及提供人体无法合成的必需脂肪酸（EssentialFattyAcid）。然而过多地摄取脂肪则易发生与生理紊乱有关的常见文明病。
脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪（所谓饱和与不饱和是根据其脂肪酸所包含氢的结构不同而加以区分）；而不饱和脂肪又分为单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。其个别作用如下﹕
一、饱和脂肪源于动物（少数例外，如椰子油、棕榈油及氢化过的植物油、人造奶油）。所有动物性脂肪都富含胆固醇（但深海鱼油例外）。饱和脂肪含量越高，油质越稳定，可以较长时间地高温油炸，但易导致动脉硬化、心脏病等。而饱和脂肪也并非绝对的不好，它是身体所需的各种营养素的一部份。
二、单元不饱和脂肪源于植物（如橄榄油、花生油、菜子油），可以减少劣质胆固醇，更可以增加优质胆固醇，宜高温短时间炒菜用。
三、多元不饱和脂肪（如葵花油、玉米油、红花子油、大豆油）可以提供人体无法自行合成的必需脂肪酸（EFA），促进人体发育及清除血液脂肪，降低总胆固醇。但氧化稳定性差，过热易生过氧化脂质，使细胞膜机能丧失，对健康有不良影响。然而目前对哪一种不饱和脂肪较佳仍未定论，并认为两者可同时使用。
对食用油的认识：
油脂中若主要为饱和脂肪就成为固态，若主要为不饱和脂肪就成为液态。油的营养价值是含有人体无法合成的必需脂肪酸（EFA），即亚麻仁油酸（LinoleicAcid）、次亚麻仁油酸（LinalenicAcid）及花生四烯酸（ArachidonicAcid），人体缺乏以上必需脂肪酸会发生发育迟滞、发肤干燥、再生组织损害等症状。它们也是胆固醇与饱和脂肪酸转化时必须利用的必需脂肪酸。
由于花生油、红花生子油、及大豆油中均含有这三种必需脂肪酸，如果能够均衡地同时混合其他油类调配食物，对身体健康更为有益。
一般食用油通常含有不饱和脂肪，所以空气、光线、热等会加速油品的氧化。防止氧化的方法是不要大量购买，开罐后尽快使用，存放阴暗处或冰箱。油炸食物以二次为限。油脂在高温油炸时容易变质，在氧化变质过程中会产生过氧化物（DNP，为致癌*素）、醛类、酮类、酸类、及脂聚合物等。对人体健康极为不好。
食用油（分饱和脂肪与不饱和脂肪）主要成份：
饱和脂肪：增加血液胆固醇，高温油炸较稳定。
不饱和脂肪（分单元不饱和脂肪和多不饱和脂肪）：
单元不饱和脂肪：降低坏胆固醇，保存好胆固醇，热稳定性佳。
多不饱和脂肪（分亚麻仁油酸、次亚麻仁油酸、花生烯酸）：
亚麻仁油酸：促进人体发育，遇热易产生过氧脂质。
次亚麻仁油酸：可转换成EPA，清除血管中坏的胆固醇。
花生烯酸：协助合成卵磷脂，对抗动脉粥样硬化。
食用油脂肪的百分比表：
对深海鱼油（Omega-3FattyAcid)的认识：
吃深海鱼的民族比较长寿，例如日本。日本人所吃的鱼是美国人的三倍，日本是世界最长寿的国家，吃深海鱼比较能避免现代文明病。
在所有的海鲜中，只有多脂肪的特殊鱼类，例如鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼，以及沙丁鱼含有一种极丰富而罕见的脂肪形态，称为Omega-3脂肪酸。这种油脂主要功能是可以稀释血液，来保护血管，有助于预防脑中风及心脏病，还可以降低血压与三酸甘油酯，提高好的胆固醇，调整心跳节律，促进老人僵硬的动脉血管更加富有弹性，并且预防关节炎、癌症、糖尿病等。Omega-3脂肪酸含有二种主要成份，1.EicosapentaenoicAcid(EPA)，2.DocosahexaenoicAcid(DHA)。
EPA与DHA是脑*金：
大脑大约有一百亿个脑细胞，60%是由脂肪所组成。大脑对脂肪的选择十分挑剔，必须有特定的大小、形状、长度、功能的脂肪，才能编织成复杂的神经网路。大多数脑部所需要的脂肪，是人体无法自行合成，需要由外来食物补充的必需脂肪酸（EFA）。脑部如果没有摄取到必需脂肪酸，脑部发育就无法顺利进行，甚至容易受损，提早老化，罹患老人痴呆症。从生育年龄开始，就要特别重视饮食中的脂肪，因为体内的脂肪和未来小孩脑部发育及人格特质息息相关。在从一岁到十岁的阶段，脑部的发育决定脑的复杂度，影响儿童的未来，因此脂肪酸的需求十分重要。如果缺乏Omega-3脂肪酸，儿童容易有行为上的偏差，如过动、无法专心、具攻击性、感觉统合能力不好、运动障碍、免疫力差等。
英国有“鱼脑是智慧食品”的说法。喜欢吃鱼类的日本人智商普遍高于吃牛肉的欧美人士。鱼头最为补脑，乃是因为含有丰富的卵磷脂（Lecithin)及不饱和脂肪酸，特别是其中的EPA与DHA。
EPA与DHA主要功能如下﹕
１.抑制血小板凝聚，改善血液黏度，对四肢冰冷、麻痹、脑中风、心肌梗塞有预防、治疗效果。
２.降低不好的胆固醇，提高好的胆固醇，进而降低血液中的中性脂肪，抑制动脉粥样硬化的形成。EPA与DHA有血管清道夫之称。
３.提升免疫系统功能，预防红斑性狼疮。
４.减轻类风湿性关节炎的痛苦。
５.减轻湿疹和牛皮癣等病的皮肤症状。
６.DHA能防止健忘、记忆力减退、老人痴呆症及偏头痛。
７.维持视网膜正常，预防近视、白内障、青光眼。
对卵磷脂（Lecithin)的认识：
卵磷脂可以帮助脂肪的输送，促进细胞自血液中移去脂肪及胆固醇，并利用胆固醇生产胆酸。卵磷脂在人体肝脏能自行产生，并随胆汁进入肠内，然后被血液所吸收。但卵磷脂的产生须要必需脂肪酸、维他命A、胆碱及肌醇等营养素才能合成。
卵磷脂也是人体细胞构成的材料，特别是脑细胞及神经细胞。一个健康的人脑细胞中的卵磷脂占有百分之三十的重量；而在肝的全部脂肪中占有百分之七十三。
卵磷脂也是一种强力乳化剂。血液中虽然含有大量的水，但不能溶解脂肪，如果卵磷脂的含量正常，便可以将胆固醇及中性脂肪分解成细微的分子，使它们顺利地通过动脉血管，而为身体内各种组织所吸收及利用。因此它对动脉硬化的预防与治疗非常的重要。所有动脉硬化的特征，都是由于血液中胆固醇的含量过高，而卵磷脂的含量则不足。如果卵磷脂供应充足，即使胆固醇过高也不会引起动脉血管硬化。因胆固醇过高而罹患心脏病者，每天吃四至六汤匙的卵磷脂，在其他食物并未改变的情况之下，持续三个月，血液中胆固醇可显著地降低，改善病情，以至动脉血管硬化严重者，在饮食充分供应卵磷脂之后，健康仍然可以恢复。卵磷脂对脑中风的老年患者，更为有益。
对胆固醇（Cholesterol)的认识：
胆固醇的来源有二﹕1.自食物摄取；2.人体自行合成。身体内各种组织都能自行合成胆固醇，但只有经由肝脏合成的胆固醇才能到达血液内，而人体内的胆固醇至少有2/3是在肝脏内制造的。
胆固醇的主要作用有﹕1.制造垂体、肾上腺及性荷尔蒙的原料。2.转化为胆酸以帮助吸收食物的营养。3.皮肤中的胆固醇受到充足的阳光时，可转变为维他命D。但胆固醇的量过多时，便会蓄积在血管中，阻塞血管，导致血液循环不良，造成很多人体的严重疾病，如动脉硬化、心肌梗塞、高血压、脑中风，其他如白内障、青光眼、记忆力减退、老人痴呆、糖尿病、肾脏病、肿瘤或粥瘤、手足抽筋疼痛，甚至变为坏疽而必须截肢，或肥胖等等，莫不有关。
胆固醇会因为和它在一起的蛋白质的种类，而有不同的作用。
脂蛋白（Lipoprotein）是血液的构成要素，它可以输送胆固醇。
低密度脂蛋白（LDL）可搬运血液中约65%的胆固醇，是堆积在动脉的坏份子，与其他物质给合在一起，产生阻塞动脉的斑块。
极低密度脂蛋白（VLDL），可搬运15%的胆固醇，但肝脏必须用它来制造LDL的物质。它的量越多，那么肝脏输出LDL的量就越多，罹患心脏病的机会也更高。
高密度脂蛋白（HDL）大约可搬运20%的胆固醇。HDL主要是由卵磷脂所构成，而卵磷脂的乳化作用，可使胆固醇变成小粒状，很顺利且无阻塞地在血管中运送胆固醇。人体内HDL的量越多，罹患心脏病的机会就越少。
人体血液中胆固醇的总含量以每一百毫升（ml)且不超过mg/dl为标准。HDL的比例比LDL越多，则越能保护动脉，避免阻塞。血液中胆固醇测验，通常包括三酸甘油脂（triglyceride)的含量测试。三酸甘油脂与胆固醇并不相同，但却关系密切。虽然三酸甘油脂可能很高，而胆固醇却不一定很高（相反亦然），但是降低三酸甘油脂，则有助于降低胆固醇。
将脂肪摄取量维持在人体每天须要消耗的总热量的30%（最好是20%），对降低高胆固醇含量至为重要，同时这些脂肪中所包括的饱和脂肪不能超过10%。如果各种营养素摄取充足，最后剩余的胆固醇便会被细胞分解成为二氧化碳和水排出体外。
能降低胆固醇的主要食物与营养素﹕
1.深海鱼油（Omega-3,EPA和DHA）
2.卵磷脂（Lecithin）
3.维他命C
4.维他命E
5.月见草油
6.大蒜
7.果胶
8.铬（Chromium）
9.醋
10.烟碱酸（Niacin,维他命B3）
11.单元不饱和食油（橄榄油、花生油、菜子油）
12.多元不饱和食油（葵花油、玉米油、红花子油）
13.纤维（各种蔬果榖类等）
14.姜
15.洋葱
16.胡萝卜
17.酸乳酪
18.*豆、扁豆
19.十字花科蔬菜（绿花椰菜、花椰菜）
20.玉米糠、燕麦糠、米糠
21.红曲霉素(RedRiceYeastExtract))
22.绿茶抽取物(GreenTeaExtract)
（待续）
（注：本文作者李明福先生已因病过世，谨以本文之发表来纪念李明福先生。）
校核
包克新
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创刊词、征稿启事
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