TUhjnbcbe - 2021/9/3 3:15:00
健康素食“今年的《中国居民膳食指南（）》，新增了素食人群膳食。根据所戒食物种类不同，素食者可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等人群。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群，不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶类人群。吃素的朋友因为戒掉了一些食物，摄入的营养物质也就少了一些。所以为了营养需要，需要好好地设计一下素食食谱。1．谷类为主，食物多样，适量增加全谷物主食餐餐不能少，对于素食者来说，需要更好地享用主食，如米饭、面食等，每餐不少于克，不足部分也可利用茶点补充。选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉。适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。三餐换着吃，变着花样吃，可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。2．增加大豆及其制品的摄入，每天50-80克，选用发酵豆制品；发酵豆制品不能少。腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。将大豆类与谷类食物搭配食用，能够发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。3．常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜，水果应充足食用，还要合理选择烹调油。素食人群缺乏n-3多不饱和脂肪酸，所以建议在选择食用油的时候，注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。烹炒用菜籽油或大豆油，凉拌用亚麻籽油或紫苏油，煎炸用调和油。新鲜果蔬对素食者来说更加重要。海藻含有十分丰富的矿物质，富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸），要经常食用。菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。建议大家做食用菌之前用热水焯一下，焯掉里面的草酸，就不会影响我们吸收钙了。素食人群易缺乏的营养素及其主要来源：n-3多不饱和脂肪酸——亚麻籽油、紫苏油、部分海藻维生素B12——发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂维生素D——强化谷物、每天适量光照钙——绿色蔬菜如西兰花等；杏仁、用石膏做的豆腐；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源铁——菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳。维生素C有利于植物性铁的吸收，可多摄入富含维生素C的蔬菜水果锌——豆类、全谷物类、坚果、菌菇类素食者禁食动物性食物的原因很多样，可能为了健康，可能为了信仰，不管出于何种发心，希望素食者营养均衡，做个健康的素食者。（图片来源于网络）预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇